Rutina de fortalecimiento zona abdominal

Usar nuestra bicicleta para trabajar o pasear será mucho más placentero si nos sentimos fuertes, equilibrados y con buen aire. Uno de los puntos a tener en cuenta es el fortalecimiento de la zona denominada core, formada por los músculos abdominales y lumbares.

Nuestro peso al pedalear está distribuido en el sillín, los pedales y el manillar y la fuerza ejercida por las pantorrillas y los cuádriceps al pedalear se transmite a la zona abdominal y si esta zona no es estable y fuerte perderemos eficiencia y además sufriremos de dolores de espalda.
En esta rutina de 10 minutos  se trabajan el transverso abdominal, el abdominal interno, también permite trabajar la zona lumbar, los oblicuos, los isquiotibiales, y los flexores de caderas.

Ball Crunch
: Transverso abdominal, oblicuos y espalda baja
Acuéstese sobre la pelota con la espalda bien apoyada sobre ella, las rodillas flexionadas a 90 grados, los pies bien apoyados en el suelo y las manos atrás de la cabeza.
Presione el ombligo contra la columna, levante la parte superior de la espalda. Manteniendo los hombros separados de la pelota, vaya con el torso hacia un lado, manteniendo presión con la parte baja de la espalda para mantener la pelota quieta durante el movimiento. Repita 15 veces. Una vez terminado repita el mismo movimiento hacia el otro lado también 15 veces

Acción: Este ejercicio circular ayuda a minimizar la torsión lateral.

 


Power Bridge
: Flexores de la cadera, los glúteos y la espalda baja.
Acuéstese sobre su espalda, con las rodillas dobladas y los talones cerca de los glúteos. Posicione los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Suavemente apriete los glúteos y eleve las caderas del suelo, empuje hacia arriba la pelvis y mantenga esta posición durante tres segundos, puede trabajar haciendo 20 repeticiones.

Acción: este ejercicio permite fortalecer la vinculación entre la parte baja de la espalda y los glúteos.

 

 

 

 

Extensión de la cadera: La espalda baja, isquiotibiales y los glúteos
Acuéstese con las caderas y el estómago en la pelota manteniendo la estabilidad, ponga las manos en el suelo directamente debajo de los hombros y con fuerza extienda las piernas con los pies apoyados en el suelo. Deberá levantar ambas piernas del suelo y elevarlas manteniendo su rectitud paralela al suelo Mueva ambas piernas y posiciónelas rectas durante dos segundos e intercambie, puede comenzar haciendo 20 repeticiones.

Acción: La fuerza trasera permite tener una mayor eficacia en la pedaleada.

 

 

 

 

Patadas en forma de tijera: Transverso abdominal, flexores de la cadera, muslos interno y externos.
Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y coloque ambas manos hacia abajo debajo de su espalda, luego empuje los codos hacia abajo y tire el ombligo hacia la columna superior, deberá elevar las piernas 10 cm aproximadamente del piso, pase alternativamente la pierna izquierda sobre la derecha y la derecha sobre la izquierda, repita  hasta llegar a 100

Acción: ejercita músculos claves implicados en el ciclismo, la alineación entre la cadera, la rodilla y el ante pie.

 

 

Movimiento transversal: Transverso abdominal y los oblicuos
Apóyese sobre su antebrazo y codo derecho para mantener estabilidad, luego con su pie izquierdo levántelo, mientras levanta también su brazo izquierdo por encima de su cabeza, durante este movimiento levante también las caderas para crear una línea recta hacia abajo. Cambie de lado para trabajar ambas partes.

Acción: Un refuerzo en los oblicuos mejora la estabilidad lo que permite mayor control en vueltas y velocidad.

Extracto de: http://www.bicycling.com/

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